专家:中青年人的颈椎病、腰椎病，老年人的动作迟缓、易摔倒等都和肌肉量下降、肌肉力量不足有关，美国第一夫妇的做法值得大家学习

　　年过四十　肌肉量和肌肉力量快速走下坡路

　　美国第一夫人米歇尔·奥巴马最近备受追捧，受关注的原因并非她的头衔，而是她胳膊上的肱二头肌，甚至有人认为“手臂上的肱二头肌是女人身上的第二对胸部”。日前，米歇尔的长期私人教练透露了米歇尔日常健身训练的内容:在例行的高强度体能训练接近尾声时，米歇尔会先用很专业的重锤滑轮拉力器进行一组“三头肌下推”的练习，而后立即举起哑铃做一组“锤式弯举”的动作，以塑造自己双臂的完美曲线。在米歇尔的影响下，原本就酷爱运动的奥巴马，现在会在每天工作前花近两个小时健身，其私人教练称，他们真正懂得健康和健身的重要性。

　　郑州人民医院骨科副主任医师尤笑迎也对记者说，米歇尔·奥巴马的做法非常值得人们效仿，因为，肌肉在人体内的作用是十分重要的，人在20岁至40岁，肌肉的变化不大，但一过40岁，肌肉量就开始快速走下坡路，同时，肌肉力量也开始衰退。人老后，容易摔跤，提重物力不从心，行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小等，都和肌肉力量下降有关。肌肉还是心脏的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是中老年人易患冠心病的因素之一。肌肉量减少还会使人的基础代谢降低，热量消耗随之降低，摄入过多热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖。但是人们往往把肌肉锻炼给忽视了，特别是一些女性，常害怕锻炼会使肌肉发达，练出“肉疙瘩”来不好看。其实，女性和男性身体有明显差异，肌肉的发达依赖雄性激素水平的上升，若非经过严格的训练和合理的饮食搭配，女性一般是不会发生这种情况的。

　　肌肉锻炼让你远离颈椎病和腰椎病

　　奥巴马身高1.87米，体重在77～81公斤，这样的体形让同龄人羡慕不已。美国肥胖的人很多，像奥巴马这种身材，在很多人眼中是“瘦子”。“也许他真的是运动得太多了，给我的感觉就是一副排骨，说实话我还真有点不适应这种身材的总统。”有美国网友这样说。不过，这种观点并没有影响到奥巴马的生活习惯，他当上总统之后，依然坚持锻炼。郑州黄金澳瑞特健身俱乐部左岸国际会所高级私人教练郭磊就建议大家，像奥巴马全家那样去生活。

　　“现代人的生活越来越静态，工作和学习都需要长时间地坐着，这就导致颈部和腰部肌肉长时间工作。如果肌肉力量不足和退化，就会造成肌肉劳损和身体形态的改变。”郭磊说，你看近年来，越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰，还有肥胖，正确的力量训练，不仅可以使重要部位力量增强，预防颈肩、腰背部劳损疼痛，同时，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期锻炼，因此，还能有效避免骨质疏松、关节病等。由于肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的组织，因此，在不断进行锻炼的过程中，还能不断消耗能量，既拥有了紧实的肌肉，又摆脱了肥胖，可谓是一举两得的好事。

　　简单测试就知道你的肌肉是否有力量

　　人的肌肉量和肌肉力量都在随着年龄的增长而减少和衰退，但是，减少和衰退的程度不尽相同，以下是美国研究人员设计的几种测试方法，这些方法不是很严格，只是一种大概的标准，但是，通过定期测试(可每隔3个月或半年做一次这样的测试)，可以及时掌握肌肉力量下降的程度，做到心中有数，以便及时调整锻炼方法和生活方式。

　　上楼梯测试法:利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。

　　腹部肌肉测试法:做仰卧起坐，仰卧于床，将膝盖弯曲成90度，请人按住自己的脚，双手抱头，用力使上身坐起，两肘靠至膝盖处。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。

　　每次测试时，记录下做各种动作的次数和吃力程度，这样就可以了解自己肌肉力量的下降程度。

　　合理锻炼增加肌肉力量

　　你可能已经做了我们的测试，测试的结果也可能吓你一跳，不过没关系，郭磊说，肌肉力量的丧失很大一部分是可以避免的，如果你已经丧失了部分肌肉力量，哪怕是老年人，也可以通过坚持锻炼来增强肌肉力量，而且，肌肉锻炼并不一定要去健身房，一些简单的运动在家里就可以完成，但是，一定要注意动作的准确性，而且最好将有氧运动与力量锻炼结合起来。

　　有氧运动包括慢跑、游泳、快走等，主要是指全身大肌肉群长时间的运动，以加快呼吸心跳、满足肌肉对氧气的需求为主要目的，而简单的力量运动则包括哑铃运动、仰卧起坐、俯卧撑等，这些项目可以减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达，防止其耐力衰退。

　　一般可以这样安排:每周做力量锻炼不要超过6次，每次持续30分钟~1个小时，其余时间做有氧运动。

　　需要提醒的是，每次肌肉锻炼之前都要先进行热身运动，如跳绳，适当活动目标部位的关节(您可以根据性别和自身情况按如下方法进行锻炼)。

　　女性——1.哑铃运动:重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　作用:可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。2.仰卧起坐:平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。

　　作用:可锻炼腰背部肌肉。

　　3.俯卧撑:大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑:不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。

　　作用:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4.倒立:一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。

　　作用:可以锻炼手臂、肩部肌肉。

　　男性——男性锻炼肌肉的方法就比较多了，上述女性做的运动男性都可以做。除此之外，还可以借助臂力棒、握力器等小器材来锻炼肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7.5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重；其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

　　最后，郭磊还提醒广大朋友，在坚持锻炼的同时，再辅以合理的饮食，有规律地摄取优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，同时，也要注意补充维生素，多吃蔬菜、水果，这样对锻炼效果能起到促进作用，达到理想效果。

 

 

（编辑：医药终端网 麥）